5000米跑标准时间（今日5000米跑）

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1、实时正常人跑5000米 成年男子一般在 25-30分钟左右 女子30-40分钟左右。

2、提几点建议： 运动前一定要做好充分的准备活动，让肌肉预热，这样可以比较有效地预防和减轻运动后的肌肉酸疼。

3、 2、应该合理安排运动量、运动强度，并适当安排运动中的休息时间，不要“硬逞能”，超出自己体力所能承受的负荷。

4、 3、运动后不要马上休息，一定要做一些让肌肉放松的整理活动，同时要充分伸展肌肉，这样有利于让紧张的肌肉得到缓解，可以减轻肌肉酸疼，也可以预防肌肉拉伤。

5、比如在运动结束后，我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位，或做各种抖动肌肉的动作，这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳。

6、也可以坐下或躺下休息3至5分钟，从头到脚分段实施肌肉放松。

7、 4、运动后可以用温水泡个澡，对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩。

8、5、运动后要补充适量的运动饮料，这样会加速肌肉的恢复。

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