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脊柱侧弯锻炼方法视频(脊柱侧弯锻炼方法)

时间:2024-05-29 17:40:29 来源:
导读 今天之间网归一为大家解答以上的问题。脊柱侧弯锻炼方法视频,脊柱侧弯锻炼方法相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧!1、俯身飞...

今天之间网归一为大家解答以上的问题。脊柱侧弯锻炼方法视频,脊柱侧弯锻炼方法相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧!

1、俯身飞鸟夹背俯身飞鸟夹背是瞄准上背部肌肉的经典动作,可以锻炼到三角肌后束,菱形肌,斜方肌······这个动作可以帮你恢复背部肌肉力量,矫正脊柱侧弯。

2、动作要领:① 双腿自然分开与肩同宽。

3、双手各执一个哑铃或矿泉水瓶,双肩下沉同时收紧肩胛骨,挺胸收腹。

4、② 俯身,双手微曲,手臂和哑铃垂向地面,收腹,上半身平行于地面或者与地面呈30~45°角。

5、③ 绷紧肘关节,手臂和哑铃成为一个整体,双臂用力向身体两侧打开,双臂向上同时挤压肩胛骨,再最高点保持3秒钟后慢慢落下。

6、注意事项:① 打开时时呼气,下落时吸气。

7、② 整个后背部保持挺直,不要塌腰。

8、③ 手臂外展角度小,可以重点练三角肌后束,手臂外展角度大收缩肩胛骨,可以锻炼到上背。

9、④ 手臂抬起时保持稳定,不要抖动,如果手臂抖动,可能是哑铃重量太大,建议更换小重量哑铃或者徒手。

10、练习方法:不需要花哨的装备,不需要去健身房,只要一个小哑铃,工作间隙,洗衣服间隙,煮饭间隙,追剧的时候,都能让你瞬间有飞的感觉,还可以几分钟内锻炼手臂,强化背部。

11、在卧室,在客厅,在办公室,只要你高兴,随时可以练习这个动作,缓解姿势不当引起的肩酸背痛。

12、刚开始做飞鸟时,最好和同伴一起,或者旁边有个镜子,近距离观察动作的规范性,确保找到正确的发力位置。

13、或者,从更简单的坐式飞鸟开始。

14、坐在锻炼凳或椅子的边缘,弯腰垂臂,确保用胳膊垂下来,确保胸部正好在你的腿上方,背部笔直,腹部和大腿贴合。

15、还可以趴着练习,更好的掌握发力位置。

16、或者这样熟练以后,慢慢过渡到立式碎片时间练习,每天2到3组,每组做8~12个;系统训练肩背,每周2~3次,每次间隔不少于2天,每次4~16组,每组8~12个。

17、如果感觉只练一个动作太枯燥,可以和其他肩背动作组合练习。

18、两头起:3组 X 8个侧平举:4组 X 12个俯身飞鸟夹背:4组 X 12个臂屈伸:4组 X 8个扩展资料脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见病,如不及时发现、及时治疗,可发展成非常严重的畸形,并可影响心肺功能,严重者甚至导致瘫痪。

19、学龄儿童应注意保持良好的坐姿和站姿,加强肌肉锻炼,防治脊柱侧凸最关键是早发现、早诊断、早治疗,应在学校内推广脊柱侧凸防治知识,定期进行脊柱侧凸的筛查。

20、参考资料脊柱侧弯-百度百科。

本文就为大家分享到这里,希望大家看了会喜欢。

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